Olah Raga singkat tapi intensitas tinggi dibarengi istirahat dan efek kesehatan yang menyertainya : pelajaran dari Orang Sederhana dari Bogor
Kita selalu beranggapan Dokter sebagai orang yang pantas menjadi panutan bagi masalah kesehatan kita, dan juga mengharapkan mereka ini mengikuti apa yang selalu mereka nasehatkan kepada pasiennya : Makan yang baik dan Selalu Berolah raga !
Dalam suatu penelitian terbaru di Amerika, akan membuat anda menyadari apa yang berulang kali disampaikan oleh orang tua bijak zaman dahulu : Kata kata tidak akan ada artinya bila tidak diikuti dengan perbuatan yang nyata ! Inilah fakta nyata yang kita temukan dikalangan dokter !
Hampir satu diantara dua orang dokter sama sekali tidak berolahraga, dan hampir dalam jumlah proporsi yang sama, yaitu satu diantara dua orang dokter yang kelebihan berat badan atau overweight atau menderita obesitas !
Adalah menarik untuk diperhatikan, bahwa dokter yang menikmati profesi kedokterannya, banyak berolahraga dan juga lebih langsing !
Jika dokter tidak bisa mengikuti nasehatnya sendiri, apalagi pada pasien yang mereka nasehati ?
Hampir 2 dari 3 orang yang tinggal dinegara maju (atau negara kaya) tidak melakukan olahraga yang cukup, meskipun mereka menyadari angka keramat 150 menit aktifitas fisik seminggu, orang baru akan mematuhinya bila ini sudah menjadi kebiasaan harian seperti kebiasaan untuk makan.
Saya ingat Orang Sederhana dari Bogor yang memberi tahu saya, bahwa jika kita melakukan apa yang kita bisa SETIAP HARI, maka segera kita akan menyadari kebiasaan itu menjadi "kecanduan" dan akan mulai merasa kehilangan bila tidak kita lakukan kebiasaan itu sehari saja ! (Benar sekali, hanya dalam waktu beberapa minggu setelah memulai aktifitas harian, ketika mulai musim dingin tiba dibelahan utara bumi, saya jadi bersedih setiap hari karena tidak mungkin melakukan aktifitas fisik seperti biasanya)
Tidak harus kita berangan angan, bahwa kita akan tampil seperti binaragawan atau bertingkah laku seperti itu (terlintas Arnold Schwarzenegger di alam pikir saya !) tetapi seperti orang kuno yang bijak termasuk orang tua-tua Indian Amerika ketika sedang berbicara tentang HARMONI atau KESERASIAN didalam hidup kita, berbicara tentang alur kehidupan sehari hari yang lambat dan lancar...
Melakukan latihan fisik atau Menyongsong Terbitnya Matahari pada waktu pagi atau Berdoa Berterima Kasih dan Bersyukur adalah bagian dari kultur, yang masih tetap bertahan diantara kita hingga hari ini.
Kehidupan modern membuat kita kekurangan waktu, bahkan kurang harmoni dalam kehidupan. Sehingga kita harus berjuang untuk mencari harmoni ; baik harmoni didalam diri kita sendiri, harmoni dengan lingkungan hidup kita dan tempat kerja, dan tentu saja harmoni bersama teman dan keluarga kita.
Mari kita berbicara tentang Aktifitas Fisik !
Sebuah team terdiri dari 33 orang peneliti dari seluruh dunia mengatakan bahwa pemerintah seharusnya membuat aktivitas fisik menjadi lebih menyenangkan, terjangkau secara ekonomi dan lebih aman.
Sangat dianjurkan bahwa setiap orang dewasa melakukan 150 menit olahraga yang moderat atau ber-intensitas sedang, seperti berjalan cepat, bersepeda atau berkebun, yang dilakukan setiap minggu .
Dalam hasil penelitian Lancet bahwa mereka dari negara kaya adalah mereka yang paling sedikit melakukan aktifitas fisik dibandingkan dengan kelompok yang paling buruk di Inggris, hampir dua pertiga orang dewasa dinilai tidak cukup beraktifitas fisik.
Badan Kesehatan Dunia atau WHO juga menekankan bahwa kurangnya aktifitas fisik adalah penyebab kematian ke 4 terbesar bagi dunia, dan meningkatkan resiko menderita kanker, diabetes dan penyakit jantung.
Pernyataan diatas bukan hal yang mengejutkan, karena kita tahu bahwa kurangnya aktifitas fisik menjadi kontributor TERBESAR untuk KESEHATAN YANG BURUK, bukan hanya untuk negara kaya, tetapi juga bagi negara yang sedang berkembang seperti India, China, Malaysia, Indonesia dst...
Berapa seharusnya berat badan Anda ?
Secara rata-rata, anda seharusnya mempunyai berat badan sekitar 100 lbs (45.4 kg) untuk tinggi badan 5 feet (setara 152.4 cm) yang pertama. Selanjutnya, untuk setiap penambahan satu inchi (setara 2,54 cm) tinggi badan ditambahkan 6 pound (setara 2,724 kg) bila Anda adalah Pria, dan tambahkan 5 pound (setara 2.27 kg) bila Anda adalah seorang wanita.
Jika dokter tidak bisa mengikuti nasehatnya sendiri, apalagi pada pasien yang mereka nasehati ?
Hampir 2 dari 3 orang yang tinggal dinegara maju (atau negara kaya) tidak melakukan olahraga yang cukup, meskipun mereka menyadari angka keramat 150 menit aktifitas fisik seminggu, orang baru akan mematuhinya bila ini sudah menjadi kebiasaan harian seperti kebiasaan untuk makan.
Saya ingat Orang Sederhana dari Bogor yang memberi tahu saya, bahwa jika kita melakukan apa yang kita bisa SETIAP HARI, maka segera kita akan menyadari kebiasaan itu menjadi "kecanduan" dan akan mulai merasa kehilangan bila tidak kita lakukan kebiasaan itu sehari saja ! (Benar sekali, hanya dalam waktu beberapa minggu setelah memulai aktifitas harian, ketika mulai musim dingin tiba dibelahan utara bumi, saya jadi bersedih setiap hari karena tidak mungkin melakukan aktifitas fisik seperti biasanya)
Tidak harus kita berangan angan, bahwa kita akan tampil seperti binaragawan atau bertingkah laku seperti itu (terlintas Arnold Schwarzenegger di alam pikir saya !) tetapi seperti orang kuno yang bijak termasuk orang tua-tua Indian Amerika ketika sedang berbicara tentang HARMONI atau KESERASIAN didalam hidup kita, berbicara tentang alur kehidupan sehari hari yang lambat dan lancar...
Melakukan latihan fisik atau Menyongsong Terbitnya Matahari pada waktu pagi atau Berdoa Berterima Kasih dan Bersyukur adalah bagian dari kultur, yang masih tetap bertahan diantara kita hingga hari ini.
Kehidupan modern membuat kita kekurangan waktu, bahkan kurang harmoni dalam kehidupan. Sehingga kita harus berjuang untuk mencari harmoni ; baik harmoni didalam diri kita sendiri, harmoni dengan lingkungan hidup kita dan tempat kerja, dan tentu saja harmoni bersama teman dan keluarga kita.
Mari kita berbicara tentang Aktifitas Fisik !
Lancet, sebuah journal kedokteran dari Inggris, membuat laporan simposium tentang peneliti terkemuka yang meneliti tentang bidang ini :
Sebuah team terdiri dari 33 orang peneliti dari seluruh dunia mengatakan bahwa pemerintah seharusnya membuat aktivitas fisik menjadi lebih menyenangkan, terjangkau secara ekonomi dan lebih aman.
Sangat dianjurkan bahwa setiap orang dewasa melakukan 150 menit olahraga yang moderat atau ber-intensitas sedang, seperti berjalan cepat, bersepeda atau berkebun, yang dilakukan setiap minggu .
Dalam hasil penelitian Lancet bahwa mereka dari negara kaya adalah mereka yang paling sedikit melakukan aktifitas fisik dibandingkan dengan kelompok yang paling buruk di Inggris, hampir dua pertiga orang dewasa dinilai tidak cukup beraktifitas fisik.
Badan Kesehatan Dunia atau WHO juga menekankan bahwa kurangnya aktifitas fisik adalah penyebab kematian ke 4 terbesar bagi dunia, dan meningkatkan resiko menderita kanker, diabetes dan penyakit jantung.
Pernyataan diatas bukan hal yang mengejutkan, karena kita tahu bahwa kurangnya aktifitas fisik menjadi kontributor TERBESAR untuk KESEHATAN YANG BURUK, bukan hanya untuk negara kaya, tetapi juga bagi negara yang sedang berkembang seperti India, China, Malaysia, Indonesia dst...
Berapa seharusnya berat badan Anda ?
Secara rata-rata, anda seharusnya mempunyai berat badan sekitar 100 lbs (45.4 kg) untuk tinggi badan 5 feet (setara 152.4 cm) yang pertama. Selanjutnya, untuk setiap penambahan satu inchi (setara 2,54 cm) tinggi badan ditambahkan 6 pound (setara 2,724 kg) bila Anda adalah Pria, dan tambahkan 5 pound (setara 2.27 kg) bila Anda adalah seorang wanita.
Jadi jika Anda adalah wanita dengan tinggi 5.5 feet (167 cm), maka berat ideal untuk Anda adalah 125 pound (setara 56,75 kg) dan untuk pria dengan tinggi badan yang sama, maka berat badan ideal adalah 130 pound (setara 59,02 kg)
Tidak ada aturan yang kaku tetapi ini hanya pegangan secara umum saja. Jika tinggi Anda 5.5 feet (atau 167 cm) dan tubuh anda atletik, maka masa otot anda akan merupakan komponen utama berat badan anda, dan mungkin saja berat anda akan melebihi 130 pound (setara 59.02 kg), dalam hal ini Anda harus yakin bahwa berat tubuh anda tetap stabil setiap saat, dalam jangka waktu tertentu.
BMI atau Body Mass Index adalah perhitungan dengan membagi berat badan dalam kilogram dengan tinggi badan berpangkat 2,dan dinyatakan dalam satuan unit Kg/M2.
Untuk orang Eropa, BMI yang dikategorikan normal adalah 25, tetapi ada cara untuk menurunkan BMI ini menjadi 24, karena angka 25 kg /M2 masih belum memperhitungkan masa lemak tubuh, yang justru sangat penting dalam kaitannya dengan kesehatan.
Orang Asia, BMI yang normal adalah 22kg/M2, kecuali jika kita sangat fit dimana jumlah masa otot akan sedikit meningkatkan BMI kita. Tetapi untuk orang rata-rata, jika BMI adalah 24 kg/M2 itu sudah pertanda kelebihan berat badan atau Overweight dan jika BMI adalah 27 kg/M2 maka itu sudah tergolong obesitas atau kegemukan, jika kita adalah orang Asia atau keturunan Asia.
Kemudian aktifitas apa yang harus kita lakukan ?
Pertama-tama, adalah sangat penting mengerti bahwa peranan aktifitas dalam hal kesehatan. Adalah tidak tepat beranggapan bahwa aktifitas bertujuan hanya untuk menurunkan berat badan, meskipun akan terjadi sebagai efek samping dari beraktifitas. Kita harus beranggapan bahwa aktifitas adalah untuk kebaikan dan kesehatan kita.
Tergantung kita tinggal dimana, juga keadaan sosial dan budaya kita (Wanita di Saudi Arabia tidak mungkin berolahraga dikarenakan masalah budaya mereka,dan wanita di Malysia sudah berkeringat mulai dari kepalanya hingga jari kaki mereka karena dibawah siraman sinar matahari yang panas dan kelembaban udara yang tinggi / humid) kita bisa memilih jenis dan tingkat aktifitas yang kita inginkan dan sesuai.
Satu hal yng penting, apapun yang kita ingin lakukan, adalah bukan jumlahnya atau intensitas dari aktifitas tersebut, tetapi konsistensinya dengan aktifitas tersebut.
Kita bisa membaca di filosofi tua manapun dan selalu yang diulang adalah nasehat bahwa kita harus konsisten, adalah tidak cukup hanya melakukan aktifitas sesekali saja, apakah itu latihan pernafasan (pranayama) atau berjalan kaki atau aktifitas dengan intensitas yang tinggi.
Seperti yang disampaikan oleh Orang Sederhana dari Bogor : Hi, dok, anda harus melakukannya setiap hari!
Sedangkan di New York atau Singapore, satu kalimat yang sering kita dengar adalah : Saya tidak mempunyai waktu !
Maka saya sering bertanya secara diam-diam kepada mereka: Anda mempunyai waktu untuk hal apa ?
Seseoang yang berkata bahwa mereka tidak mempunyai waktu, itu juga berarti mereka tidak mempunyai waktu untuk Anda, dan untuk persahabatan dengan Anda.
Namun kita bisa mengabaikan persahabatan dengan mereka, juga jika mereka tidak mempunyai waktu untuk kita, maka kitalah yang harus menemukan cara untuk mendekati mereka untuk berolahraga dan beraktifitas fisik dengan mereka.
Dengan waktu yang sedikit justru akan menghasilkan hasil optimal dari latihan yang berintensitas tinggi yang hanya memerlukan waktu antara 7 hingga 10 menit setiap kalinya. Presto ! Secara ilmiah telah membuktikan dan memperlihatkan penurunan Resistensi Insuline dan Tekanan Darah dan meningkatkan status kesehatan kita.
Untuk 12 latihan yang hanya menyangkut berat badan, maka sebuah kursi dan ruangan berdinding sudah mencukupi kebutuhan latihan berintensitas tinggi, yang merupakan kombinasi antara lari jarak jauh dan latihan fisk diruangan yang hanya perlu sekitar 7 menit - semua ini berdasarkan fakta ilmiah.
BMI atau Body Mass Index adalah perhitungan dengan membagi berat badan dalam kilogram dengan tinggi badan berpangkat 2,dan dinyatakan dalam satuan unit Kg/M2.
Untuk orang Eropa, BMI yang dikategorikan normal adalah 25, tetapi ada cara untuk menurunkan BMI ini menjadi 24, karena angka 25 kg /M2 masih belum memperhitungkan masa lemak tubuh, yang justru sangat penting dalam kaitannya dengan kesehatan.
Orang Asia, BMI yang normal adalah 22kg/M2, kecuali jika kita sangat fit dimana jumlah masa otot akan sedikit meningkatkan BMI kita. Tetapi untuk orang rata-rata, jika BMI adalah 24 kg/M2 itu sudah pertanda kelebihan berat badan atau Overweight dan jika BMI adalah 27 kg/M2 maka itu sudah tergolong obesitas atau kegemukan, jika kita adalah orang Asia atau keturunan Asia.
Kemudian aktifitas apa yang harus kita lakukan ?
Pertama-tama, adalah sangat penting mengerti bahwa peranan aktifitas dalam hal kesehatan. Adalah tidak tepat beranggapan bahwa aktifitas bertujuan hanya untuk menurunkan berat badan, meskipun akan terjadi sebagai efek samping dari beraktifitas. Kita harus beranggapan bahwa aktifitas adalah untuk kebaikan dan kesehatan kita.
Tergantung kita tinggal dimana, juga keadaan sosial dan budaya kita (Wanita di Saudi Arabia tidak mungkin berolahraga dikarenakan masalah budaya mereka,dan wanita di Malysia sudah berkeringat mulai dari kepalanya hingga jari kaki mereka karena dibawah siraman sinar matahari yang panas dan kelembaban udara yang tinggi / humid) kita bisa memilih jenis dan tingkat aktifitas yang kita inginkan dan sesuai.
Satu hal yng penting, apapun yang kita ingin lakukan, adalah bukan jumlahnya atau intensitas dari aktifitas tersebut, tetapi konsistensinya dengan aktifitas tersebut.
Kita bisa membaca di filosofi tua manapun dan selalu yang diulang adalah nasehat bahwa kita harus konsisten, adalah tidak cukup hanya melakukan aktifitas sesekali saja, apakah itu latihan pernafasan (pranayama) atau berjalan kaki atau aktifitas dengan intensitas yang tinggi.
Seperti yang disampaikan oleh Orang Sederhana dari Bogor : Hi, dok, anda harus melakukannya setiap hari!
Sedangkan di New York atau Singapore, satu kalimat yang sering kita dengar adalah : Saya tidak mempunyai waktu !
Maka saya sering bertanya secara diam-diam kepada mereka: Anda mempunyai waktu untuk hal apa ?
Seseoang yang berkata bahwa mereka tidak mempunyai waktu, itu juga berarti mereka tidak mempunyai waktu untuk Anda, dan untuk persahabatan dengan Anda.
Namun kita bisa mengabaikan persahabatan dengan mereka, juga jika mereka tidak mempunyai waktu untuk kita, maka kitalah yang harus menemukan cara untuk mendekati mereka untuk berolahraga dan beraktifitas fisik dengan mereka.
Dengan waktu yang sedikit justru akan menghasilkan hasil optimal dari latihan yang berintensitas tinggi yang hanya memerlukan waktu antara 7 hingga 10 menit setiap kalinya. Presto ! Secara ilmiah telah membuktikan dan memperlihatkan penurunan Resistensi Insuline dan Tekanan Darah dan meningkatkan status kesehatan kita.
Untuk 12 latihan yang hanya menyangkut berat badan, maka sebuah kursi dan ruangan berdinding sudah mencukupi kebutuhan latihan berintensitas tinggi, yang merupakan kombinasi antara lari jarak jauh dan latihan fisk diruangan yang hanya perlu sekitar 7 menit - semua ini berdasarkan fakta ilmiah.
"Terdapat bukti yang nyata" bahwa interval latihan dengan intensitas yang tinggi "banyak keuntungan kebugaran yang bisa memperpanjang daya tahan latihan yang hanya dalam waktu yang singkat" kata Chris Jordan, direktur olahraga fisiologis di Human Performance Institute di Orlando, Florida.
Penelitian dari ilmuwan di McMaster University di Hamilton, Ontario dan juga institusi yang lain, memperlihatkan bahwa, latihan yang singkat sekalipun, namun dengan intensitas mendekati kapasitas maksimum tubuh kita akan menghasilkan perubahan molekul didalam otot yang sebanding dengan berlari atau bersepeda beberapa jam.
Interval latihan, ya kita memerlukan interval ; latihan yang berintensitas ekstrim harus diselingi dengan waktu singkat untuk pemulihan. Dalam program yang dibuat Mr. Jordan dan koleganya, fase pemulihan ini dibagi dalam bagian 10 detik istirahat diantara latihan. Bahkan mungkin lebih, katanya, ini dilakukan dengan bergantian antara otot besar dibagian atas tubuh dan otot bagian bawah tubuh. Sewaktu istirahat, maka otot yang tidak diberi latihan akan mempunyai waktu untuk bernafas, yang mana hal ini sangat penting untuk latihan olahraga ini.
Latihan ini harus dilakukan dengan cepat, hanya sekitar 30 detik untuk setiap gerakan, seluruh gerakan ini berintensitas 8 dari skala kesulitannya antara 1 hingga 10, kata Mr. Jordan. Maka waktu 7 menit itu harus beruntun, sulit tapi bisa dilakukan. Bagusnya setelah 7 meni lewat maka Anda sudah selesai !
Percaya atau tidak, Orang Sederhana dari Bogor telah melakukannya seperti itu.
Suatu ketika sedang berolahraga di gym hotel karena diluar cuaca tidak memungkinkan dia keluar untuk berolahraga, lalu dia bertemu dan berbicara dengan orang Amerika yang menjadi instruktur program latihan singkat dan intensif ini. Dia membawa metode ini pulang ke Indonesia dan setiap pagi bersama managernya yang bergabung dengan dia berlari didanau Sentul, setelah itu kembali kekantor dan Pak Joe ini akan mengajak teman2 nya melakukan latihan yang berintensitas tinggi namun singkat, semua ini berlangsung tidak melebiihi 20 menit diselingi dengan istirahat dan mengobrol. Dia mampu melakukannnya tanpa merasa kesulitan apapun, tetapi saya sendiri mengalami kesulitan yang bervariasi hingga rasa sakit pada otot, ketika saya ikut serta latihan ini. Tetapi efeknya dirasakan segera. Hanya dalam 2 hari saja, saya merasaakan efeknya pada otot dinding perut saya !
Pada kunjungan saya yang terkahir ke Bogor dan Orang Sedehana dari Bogor ini setuju untuk membuat rekaman video untuk staff dari American Indian Programme untuk mmencegah diabetes dianatar Remaja. Dia membuat modifikasi program latihan Intensitas Tinggi ini, karena dia menyadari walaupun staff yang terlibat dalam pencegahan diabetes mungkin juga akan mengalami kesulitan dengan intensitas latihan ini, sehingga dia hanya meliputkan latihan yang setiap orang bisa lakukan.
Jadi mesipun Anda adalah partner di Crunchem dan Stealem EYMG Accountants di New York ataupun di Kuala Lumpur, anda bisa meluangkan waktu hanya 4 menit perhari. Maka hidup yang anda selamatkan mungkin adalah hidup anda sendiri dan anda tidak perlu lagi tidur sendiri bersama IPhone atau IPad karena orang lain akan menganggap anda lebih menarik dari sebelumnya !
Adalah menarik untuk melihat Dr. Moseley, seorang koresponden kedokteran dari BBC, yang akan membuktikan kegunaan latihan intensitas tinggi itu ; dia telah membuktikan dengan sangat menyenangkan bahwa resistensi hormon insulinenya telah menjadi turun, sehingga mengurangi kemungkinan dia menjadi penderita diabetes dimasa depan.
Ini yang dikatakn olehnya "Berdasarkan apa yang telah saya alami, saya telah melakukan "Twenty Plus" yaitu 20 detik aktivitas berintensitas tinggi yang bisa saya lakukan (naik tangga, bersepeda seperti orang gila), dan minimal 20 menit berjalan setiap hari, dan duduk tidak lebih 20 menit didepan komputer atau didepan TV tanpa diselingi bangun dan bergerak.
Dr Michael Moseley BBC
Nasehat yang Bagus !
20 menit berjalan setiap hari. Latihan berintensitas tinggi dengan interval 20 detik, dan setiap kali tidak duduk lebih dari 20 menit didepan TV atau komputer.
Juga berkata TIDAK kepada Facebook, YahooMessenger. Jadikan IPhone anda pembantu bukannya menjadi Diktator Nazi seperti saat ini !
Berbagi lebih banyak waktu bersama teman, bertemu muka, meskipun untuk melakukan itu kita harus bepergian jarak jauh
Ada yang ditambahkan oleh Orang Sederhana dari Bogor untuk teman saya orang Indian Amerika : (mengutip penelitian di Florida University)
Ketika kita melakukan program latihan fisik yang singkat, kita tidak hanya mempergunakan otot kaki tetapi juga otot dari bagian atas tubuh, termasuk otot leher, sehingga 80% sel otot dari tubuh kita diaktifkan. Sedangkan jika kita hanya melakukan lari atau jogging, itu hanya sekitar 20 - 40% sel otot yang akan diaktifkan, juga sewaktu berjalan atau jogging dengan intensitas sedang atau bersepeda secara normal.
Selamat datang di Bogor, Selamat datang ke Indonesia. Selamat bergabung dengan kelompok dan teman dari pak Joe. Menjadi sehat atau meningkatkan kesehatan anda !
Sampai berjumpa pada jam 6 pagi di tepi danau Sentul, dari sana Anda bisa menikmati pemandangan indah Gunung Salak yang sangat menawan !
Teman baik saya di Kl, yang juga guru Yoga saya mungkin akan mengenali beberapa posisi seperti Asanas yang dilukiskan oleh Patanjali.Seperti yang dikatakan dalam Yoga Sutra, tanpa mengerti fillosofi dibelakang suatu perbuatan, latihan peregangan seperti Modern Yoga yang diajrkan oleh Yogis gadungan dari Barat hanya merupakan latihan peregangan saja tanpa ada manfaat Yoga pada seseorang, yang akan mempengaruhi kepribadiannya, kehidupan pribadinya selain juga faedah kesehatan yang akan ia dapatkan.
Ini adalah tekanan darah dan denyut nadi dari Orang Sederhana dari Bogor :
98/68 mmHg
62/min
Sudah sangat jelas, angak diatas adalah yang SEMPURNA untuk semua golongan umur !
mantap pak,,artikelnya,,,bolehkah saya mengutip artikel ini di website saya? kebetulan saya sedang menjalani dan tertarik dengan latihan High Intensity Interval Training,,luar biasa bapa..
ReplyDeleteDunia Olahraga/>